نکاتی برای پیشگیری از کمر درد هنگام کار
کمر درد هنگام کار منحصر به کارگران یا مشاغل پر زحمت نیست. کارمندان نیز می‌توانند از آن رنج ببرند. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که حدود یک سوم کارمندان در یک دوره 12 ماهه دچار کمردرد می‌شوند.
اگر در یک دفتر کار می‌کنید، احتمالاً قسمت زیادی از زمان خود را در حالت نشسته می‌گذرانید که می‌تواند بر ستون فقرات و بافت‌های نگهدارنده آن تأثیر بگذارد. بسیاری تصور می‌کنند که نشستن برای کمر مفید است، اما این گفته کاملا درست نیست. نشستن، به ویژه برای دوره‌های طولانی، در واقع برای کمر مضر است زیرا ستون فقرات شما را فشرده می‌کند. هنگامی که برای مدت طولانی می‌نشینید، ستون فقرات شما اساسا در حالت "له شده" باقی می‌ماند، جایی که دیسک‌های بین مهره ای آن محکم در کنار هم قرار گرفته اند و در نتیجه باعث کمر درد هنگام کار می‌شود. با این حال، با رعایت چند نکته احتیاطی می‌توانید از کمردرد هنگام کار در دفتر جلوگیری کنید.
مبلمان اداری و کمر درد هنگام کار
برای جلوگیری از کمردرد، باید از مبلمان اداری با کیفیت و ارگونومیک استفاده کنید. طبق نظرسنجی انجام شده به طور متوسط کارمندان روزانه چهار تا نه ساعت می‌نشیند. در طول یک سال، این به 67 روز نشستن تبدیل می‌شود. اگر میز اداری و صندلی اداری شما به صورت ارگونومیک طراحی نشده باشد، تمام این نشستن می‌تواند به کمر درد هنگام کار منجر شود. در اینجاست که نحوه نشستن پشت میز به صورت صحیح و استاندارد به چشم میآید. آیا شما نحوه صحیح نشستن پشت میز را می‌دانید؟
خرید میز و صندلی اداری ارگونومی
ارگونومی صندلی دفتر خود را ارزیابی کنید. آیا در محیط کاریتان میز اداری ارگونومیک و مبلمان ارگونومیک وجود دارد؟ از کجا بفهمید که صندلی اداری شما به صورت ارگونومیک طراحی شده است؟ ارگونومی به محصول یا مکانی گفته می‌شود که برای رفع نیازهای یک نیروی انسانی طراحی شده است. در مورد صندلی‌های اداری، از ویژگی‌های ارگونومیک می‌توان به بالشتک پایین برای تکیه گاه کمر، ارتفاع قابل تنظیم و قسمت پشتی اشاره کرد. اگر صندلی اداری شما فاقد این ویژگی‌ها است یا اگر صندلی اداری شما باعث کمر درد هنگام کار یا ناراحتی می‌شود، بهتر است آن را تعویض کنید.
نکات پیشگیری از درد بدن
بیشتر ما به دلیل غرق شدن در کار و یا به علت شرایط کاری، پس از اتمام زمان کاری دچار درد در قسمت های مختلف بدن می‌شویم. برای پیشگیری از درد بدن هنگام کاری یکسری نکات وجود دارد که با رعایت کردنشان به این مشکل دچار نخواهید شد. ما در اینجا یکسری نکات را برای شما بیان کرده ایم. با ما همراه باشید.
استاندارد بنشینید
به زاویه مناسب بازو هنگام نشستن دقت کنید. با فرض اینکه صندلی اداری دارای دسته‌های بازویی است، استفاده از آن‌ها به تثبیت ستون فقرات شما کمک می‌کند تا کمتر مستعد درد و آسیب شود. تکیه گاه‌های بازو چیزی بیشتر از حمایت از بازوها و آرنج‌های شما انجام نمی دهند. آن‌ها ستون فقرات شما را نیز پشتیبانی می‌کنند. شما می‌توانید با تکیه دادن بازوهای خود بر روی دسته‌های صندلی و سپس پایین آوردن زیر بغل کاملا متوجه استاندارد درست نشستن بشوید. با پایین آوردن زیر بغل، شانه‌های شما بلافاصله پایین می‌آیند و با پایین آمدن شانه‌ها، ستون فقرات شما فشرده می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از دسته‌های صندلی اداری می‌تواند میزان وزنی را که روی ستون فقرات کارمند قرار می‌گیرد تا 10 درصد کاهش دهد. متأسفانه همه کارمندان از آن‌ها استفاده نمی کنند. بی توجهی به استفاده از دسته صندلی اداری فقط باعث افزایش وزن روی ستون فقرات می‌شود که ممکن است باعث کمردرد شود یا به آن کمک کند.
بیشتر بخوانید:
چگونه صندلی اداری را تنظیم کنیم ؟
با توجه به نکات گفته شده، ممکن است لازم باشد دسته‌های صندلی اداری خود را برای ارگونومی مناسب تنظیم کنید.
- اگر دسته‌ها بسیار پایین هستند، می‌توانید بدن خود را به طور کناری به پهلو تکیه دهید، در حالی که بعداً گردن و ستون فقرات خود را تحت فشار قرار می‌دهید.
- اگر دسته‌های صندلی خیلی بلند باشد، شانه‌های شما بالا می‌مانند، جایی که باعث ایجاد استرس و تنش در گردن شما می‌شود.
- اگر دستگیره‌های صندلی بسیار پهن است، باید دستان خود را جلوتر از بدن خود قرار دهید تا اجسام را بگیرید، که می‌تواند باعث خستگی ماهیچه ای در گردن و پشت شما شود.
- اگر بسیار نزدیک بدن شما هستند، ممکن است برای نشستن و بیرون آمدن از صندلی اداری خود دچار مشکل شوید.
- اگر دسته‌های صندلی بسیار بزرگ است، ممکن است صندلی شما زیر میز شما قرار نگیرد. همچنین ممکن است توانایی شما در تایپ با استفاده از صفحه کلید را مختل کند.
کفش مناسب بپوشید
کفش هایی که در محیط کاری می‌پوشید می‌تواند روی کمردرد تأثیر بگذارد. اکثر شرکت‌ها دارای لباس فرم هستند که کارمندان آن‌ها ملزم به پوشیدن نوع خاصی از لباس‌ها هستند، مانند کت و شلوار رسمی. در نتیجه، بسیاری از کارکنان دفتر از انتخاب کفش‌های راحت و مناسب غفلت می‌کنند. در عوض، آن‌ها کفش را کاملاً بر اساس مطابقت آن با کد لباس شرکت خود انتخاب می‌کنند.
شما هنوز باید از قوانین لباس شرکت خود پیروی کنید، اما انتخاب کفش راحت و مناسب مهم است. کفش‌ها به پاهای شما کمک می‌کنند و ستون فقرات را تثبیت می‌کنند. با هر قدمی که بر می‌دارید، کفش شما تا حدودی ضربه را جذب می‌کند. اگر کفش‌های شما طراحی ضعیفی داشته باشند یا متناسب نباشند، نمی توانند این کار را انجام دهند.
بنابراین، چه نوع کفشی برای دفتر کار می‌پوشید؟ اگر زن هستید، کفش‌های تخت رسمی یا نیمه رسمی بپوشید نه کفش‌های پاشنه بلند. طبق گزارش انجمن پزشکان 71 درصد از زنانی که کفش پاشنه بلند می‌پوشند، درد پا را تجربه می‌کنند. اگر مرد هستید، آزادی بیشتری در مورد کفش خود خواهید داشت. آکسفورد، دربی، لوفر و حتی نیم بوت‌های رسمی همگی انتخاب‌های فوق العاده ای هستند. فقط به یاد داشته باشید که کفش هایی با اندازه مناسب برای پاهای خود انتخاب کنید. در غیر این صورت، ممکن است باعث ناراحتی شوند که هم به صورت درد پا و هم کمر درد هنگام کار ظاهر می‌شود.
بایستید و در اطراف قدم بزنید
برخیزید و راه بروید تا عضلات خود را کشیده و کمر درد هنگام کار را تسکین دهید. از نشستن تمام روز خودداری کنید! حتی اگر از صندلی اداری با کیفیت و ارگونومیک استفاده می‌کنید، باید عادت کنید که به طور مرتب بایستید و راه بروید تا خطر کمردرد را کاهش دهید. بسیاری از کارمندان اداری به ندرت یا هرگز پس از نشستن پشت میز خود نمی ایستند. آن‌ها فقط زمانی که وقت استراحت است یا در پایان روز کاری از پشت میز بیرون می‌ایند و می‌ایستند.
شما با ایستادن و راه رفتن در اطراف، میزان فشار بر ستون فقرات خود را کاهش می‌دهید، که ممکن است خطر ابتلا به کمردرد را کاهش دهد. نشستن، ستون فقرات را حدود سه برابر بیشتر از حالت ایستاده فشرده می‌کند. بنابراین، نشستن طولانی ستون فقرات شما را به حالت فشرده بودن مجبور می‌کند که در آن بیشتر مستعد آسیب است.
اگر نگران کمر درد هنگام کار هستید، سعی کنید هر نیم ساعت حداقل 5 دقیقه بایستید و راه بروید. حتی اگر چیزی بیش از یک قدم زدن کوتاه در اطراف دفتر کار شما نباشد، این به شما فرصتی می‌دهد تا فشار بر ستون فقرات خود را کاهش دهید. سپس می‌توانید با احساس شادابی و آماده شدن برای مقابله با باقی روز کاری به اتاقک یا محل کار خود بازگردید.
تمرینات کششی انجام دهید
برای تسکین کمر درد هنگام کار و کشیدگی عضلات، تمرینات کششی را روی میز خود انجام دهید. تمرینات کششی وجود دارد که می‌توانید در حین کار برای ستون فقرات سالم انجام دهید. نوعی از تمرینات کششی که می‌توانید در حالت نشسته انجام دهید شامل خم شدن صندلی اداری با بازوهای پشت سر است. با قرار دادن هر دو دست در پشت سر با انگشتان دست به هم چسبیده شروع کنید. سپس، به تدریج قسمت بالای بدن خود را به سمت عقب روی صندلی اداری خود تکیه دهید تا در اصل به سمت سقف نگاه کنید. این حالت را حدود 10 ثانیه نگه دارید، پس از آن می‌توانید دستان خود را آزاد کنید.
از تلفن همراه استفاده نکنید
از استفاده از موبایل خود اجتناب کنید، مگر اینکه کاری کاملاً ضروری باشد. استفاده بیش از حد از موبایل می‌تواند به کمردرد منجر شود. استفاده از موبایل دقیقاً چگونه باعث کمر درد هنگام کار می‌شود؟
موبایل‌ها دارای صفحه نمایش دیجیتالی هستند. هنگامی که یک تماس یا پیام متنی دریافت می‌کنید، هربار که به صفحه نمایش موبایل خود نگاه می‌کنید، ناخواسته گردن خود را در زاویه ای غیر طبیعی و ناخوشایند خم می‌کنید.
استفاده بیش از حد از موبایل یکی از عوامل خطر اصلی برای اختلالات اسکلتی عضلانی مانند کمر درد هنگام کار است. وضعیت بد بدن به این معناست که شما راه می‌روید، می‌ایستید، می‌نشینید؛ اما چون طبق استاندارد نیست برای بدن شما غیر طبیعی است و در نتیجه استرس و تنش بیشتری ایجاد می‌کند. از طرف دیگر، وضعیت خوب به این معنی است که شما کارهای خود را با حفظ شکل طبیعی بدن خود انجام دهید.
منظور از استاندارد بودن حالت بدن این است که مثلا هنگام نشستن، وضعیت خوب شامل قرار دادن هر دو پا روی زمین به اندازه عرض شانه‌ها در مقابل بدن شما است. همانطور که قبلاً ذکر شد؛ شما باید از دسته‌های صندلی خود برای کاهش بیشتر فشار بر گردن و پشت خود استفاده کنید. هنگام ایستادن، وضعیت خوب شامل حفظ حالت عمودی بدون خم شدن گردن یا ستون فقرات است. آگاه بودن از وضعیت بدن به شما امکان می‌دهد تغییرات لازم را برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به درد گردن و کمر انجام دهید. چه نشسته باشید، چه ایستاده باشید یا راه بروید، باید سعی کنید کارهای خود را به گونه ای انجام دهید که برای بدن شما طبیعی است.
با داشتن وضعیت بدنی خوب، مزایای زیر را دریافت خواهید کرد:
- افزایش انعطاف پذیری
- کاهش کمر درد هنگام کار مستمر
- افزایش انرژی
- سردردهای کمتر
- بهبود هضم غذا
- بهبود گردش خون
- خطر کمتر صدمات ناشی از کار
کمتر کمر خود را خم کنید
اگر به طور اتفاقی هنگام کار در دفتر چیزی روی زمین می‌افتد، از پاهای خود برای بلند کردن آن استفاده کنید. اکثر مردم با خم شدن اجسام را بلند می‌کنند و با این کار ستون فقرات خود را تحت فشار قرار می‌دهند. خم شدن ممکن است ساده ترین راه برای بلند کردن یک وسیله از روی زمین به نظر برسد، اما این کار باعث اذیت شدن کمر می‌شود.
روش صحیح بلند کردن یک وسیله از روی زمین، استفاده از پاها است. به جای خم شدن، زانوها را خم کنید و بنشینید در عین حال حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. پس از برداشتن وسیله، می‌توانید زانوها را دراز کنید تا بدن خود را به حالت ایستاده بازگردانید. استفاده از این روش برای بلند کردن موارد باعث می‌شود که ستون فقرات شما راست و تراز بماند.
ورزش در خارج از دفتر
میزان فعالیت بدنی شما در خارج از محل کار می‌تواند به شما در برابر کمردرد کمک کند. تخمین زده می‌شود که از هر چهار نفر کمتر از یک نفر زمان کافی را صرف ورزش می‌کند. اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، خطر بیشتری برای ابتلا به کمردرد خواهید داشت. کمردرد اغلب ناشی از کار زیاد بافت‌های نرم ستون فقرات است. با ورزش می‌توانید ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات خود را تقویت کنید. انجام تمرینات مانند کرانچ می‌تواند در محافظت در برابر کمردرد مفید باشد. و دلیل آن این است که ماهیچه‌های اصلی خود را می‌سازید، بنابراین بخشی از بار را از ستون فقرات بر می‌دارد.
در آخر،
حالا این سوال پیش میآید که برای درمان گرفتگی و کمر درد هنگام کار عضلات ناشی از نشستن غیر استاندار چه کنید؟ درمان خود با ماساژ می‌تواند کمر درد هنگام کار را از بین ببرد. ماساژ درمانی برای درمان کمر درد هنگام کار موثر است. مطالعات دیگر این یافته‌ها را تقویت کرده اند و نشان می‌دهد ماساژ درمانی می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.
اگرچه ده‌ها نوع مختلف ماساژ درمانی وجود دارد که هر کدام شامل تکنیک متفاوتی است. این ماساژها شامل دستکاری بافت‌های نرم مانند ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها می‌شود - همه این‌ها برای حمایت از ستون فقرات استفاده می‌شود. اگر بعد از یک روز طولانی کار در دفتر دچار کمردرد شدید، یک ماساژور حرفه ای ممکن است بتواند درد شما را کاهش دهد. ماساژ درمانی گرفتگی‌های موجود در بافت‌های نرم را از بین می‌برد در حالی که جریان خون را نیز تحریک می‌کند. نتیجه نهایی بهبود سریعتر آسیب‌های دردناک کمر است.
تاثیر مبلمان اداری استاندارد را در راحتی هنگام کار کردن فراموش نکنید. برای خرید میز اداری و کمد اداری ومبلمان اداری از صفحه محصولات ما بازدید کنید و برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 02188701330
نظرات کاربران
نظر خود را وارد کنید